السلام عليكم
سلسلة: "حياتي الصحيّة"
اول تدوينة : هنا
و كانت مقدمة عن هذي السلسلة و تكلمت فيها عن الماضي و بدايتي و كل الحكاية.
التدوينة اليوم و هي الأهم، راح تكون عن "الأكل"
اذا تبين تنزلين وزنك لاااااازم تركيزك الأكبر يكون عن تغذيتك، حتى اعطيها تركيزك و اهتمامك اكثر من الرياضة.
الأكل شيء مهم جداً جداً، فهذي التدوينة راح اعطيكم طريقتي بأكلي و طريقتي بتقسيم الأكل و السعرات بحيث اللي حااب يستفيد و تكون نقطة بداية جيدة له.
طبعاً مافيه مثل التجربة و انك تتعلمين بنفسك و تشوفين الانسب لك و لحياتك و نمط حياتك لكن حابة افيدكم بطريقتي و اسلوب حياتي
المُهم ، اني ضد الرجيمات القاسية ،اذا تبين تنزلين وزنك مو لازم تجوعين و تتعذبين !
اذا تبين تنزلين وزنك مو لازم تحرمين نفسك من الاكلة اللي تحبينها او التشوكلت اللي تحبينه !
طريقة تقسيم الأكل خلال اليوم كثيرة و ممكن تختارون اللي يريحكم لكن بالنسبة لي لطالما اعتمدت على :
٣ وجبات رئيسية و٣ سناكات
بعض الاشخاص يحبون يجمعون كل سعراتهم في وجبتين، و لهم كامل الحرية، البعض يحب يدمج سعرات السناكات مع سعرات الوجبات الاساسية ، برضو ممكن، البعض يحبها كلها في وجبة وحدة ضخخمة و برضو عادي قسموها و العبو فيها زي ماتحبون و يناسب روتين حياتكم و مزاجكم بالأكل.
بالنسبة لكميات الأكل و السعرات تعتمد على وزنك + طولك + نشاطك خلال اليوم، تقدرين تعرفين كم سعراتك بالبحث عن المواقع لحساب السعرات و بتعرفين اكثر بالضبط السعرات اللي تناسبك بالتجربة
لكن انصحكم بشدة تطبقون طريقة دايت نينجا بحساب السعرات: هنا
اذا قررتي السعرات اللي بتمشين عليها شوفي الوضع خلال أول اسبوعين، فترة كااافية تعرفين و تقررين السعرات اللي تعتمدينها
اذا وزنك ثابت يعني السعرات هذي تثبتك، اذا وزنك نزل بشكل طبيعي من كيلوين إلى ٤ كيلو بالشهر يعني السعرات ممتازة، اذا وزنك نزل كثييير أو حسيتي بجوع مرررة أو إرهاق يعني السعرات قليلة و لازم تزيدين
وزنك كل مازاد زادت سعراتك، نشاطك او رياضتك كل مازادت زادت سعرات، اللي تتمرن ٣ مرات بالاسبوع مو مثل اللي تتمرن ٥ مرات ، و هكذا ..
وبرضو كل مانحفتي جسمك راح يتعود على كمية السعرات فيوقف النزول و بتضطرين تنزلين السعرات
بالنسبة لي أول ما بدأت كانت سعراتي ١٧٠٠، الآن ١٥٠٠ سعرة
"عندي بعض التكنيكات لكسر ثبات الوزن بحيث ماتضطرين تنزلين سعراتك كل شوي لو حابين انزل عنها تدوينة منفصلة قولو لي"
(النزول السريع شيء سيئ جداً، ابداً لا تفكرين إنك تنزلين بسرعة، ترا ماوراها الا بلاوي و ترهلات و اللي يروح بسرعة يرجع بسرعة و بتجلسين في هذي الدوّامة دائماً و ابداً، نزولك الطبيعي البطئ راح يراعي لك نفسيتك لأن اكلك بيكون بكمية جيّدة و ايضاً راح يكون ترجيعه صعب و بإذن الله ما تجيك ترهلات انتي بغنى عنها)
المُهم ، الحين راح اوريكم تقسيمة اكلي الأساسية على سعراتي اناو انتم لكم حرية زيادة الأكل او لا ، حسب احتياجكم الشخصي للسعرات
فطوري و غداي و عشاي كلهم بنفس السعرات تقريباً ٣٤٥ سعرة
كل وجبة تتكون من :- بروتين- كاربوهيدرات- خضار او فواكة- دهون صحية
كيف تحسبون سعراتكم؟
برنامج MyFitnessPal
رووووووووووووعة هذا البرنامج لحساب السعرات اعتمد عليه تماما بالأكل، بالبداية راح تحسونه حوسه و جديد بس ترا مررررررة سهل بس طقطقو شويتين بتعرفون له، ممكن تحسبين السعرات بكتابة اسم الاكل بالبرنامج او تدخلين الباركود للمنتج على البرنامج، شيء بيسهل حياتكم ابحثو باليوتيوب عن طريقة إستخدامه و خذو فكرة، مجرد تحملينه و تطقطقين شوي راح تصيرين تفهمين له
و ترا بالبداية راح يكون الموضوع شوي يبيله مجهود اذا كنتي مبتدئة بس بعدين يصير الموضوع مررررة اسهل و حتى بعد فترة تقدرين تحسبين بمجرد النظر
المهم، ترجع لتقسيمه الصحن كذا :فطور : مثال
هذا التقسيم ينطبق على جميع وجبات راح اعرض لكم وجباتي للفطور و الغداء و العشاء و لاحظو تقسيماتها
"الصور جميعها من السناب، سناباتي لأكلي على مدار السنة و النص كنت اصور وجباتي لبعض اقاربي، فجمعتها لكم بحيث تستفيدون، سبحان الله ماكان ببالي هالشيء وقتها ولكن من حسن الحظ اني حفظتها 🙊"
و قبل تشوفون الوجبات فيه أشياء اساسية للأكل ضروري تعرفونها و هي:
١- مُحلي ستيفيا
"ما استخدم السكر لأي مشروب ابداً ابداً سعرات على الفاضي، سواء شاي، قهوة، عصير و ...الخ، أفضل بديل هو الستيفيا عبارة عن نبته يجففونها و يطحنوها و السكر منها و فيها، الظرف الواحد فيه ٦ سعرات حرارية فقط و يحلي من قلب ، من بدأت الدايت إلى الآن و انا ما استخدم غيره"، ممكن البعض يعرفه و ممكن لا هذا شكله و يباع بالسوبرماركتات و الصيدليات :
٢- بَخاخ الطبخ
اساسي جدا جدا اي شيء راح اطبخه، البداية تكون بخة بسيطة من بخاخ الزيت، سواء راح يكون على المقلاة او القدر قبل الطبخ، او حتى اذا راح اشوي شيء بالفرن او القلاية الهوائية ابخ على الأكل قبل يستوي، اكثر نوع استخدمه هو PAM هذا بزيت الكانولا:
٣- ميزان الأكل و الاكواب و الملاعق المعيارية:
" وجود ميزان الاكل ضروري جداً جداً ما اتخيل نظام تخسيس بدون ميزان "
لما تحسبون سعراتكم ببرنامج فيتنس بال راح يكون استخدام الميزان ضروري، بأي مكان بتلقونه اللي عندي اشتريته من الدانوب.
ايضاً لما يكون يكون مكتوب كوب مثلاً او ملعقة طعام، لا تستخدمون اي كوب بالمطبخ، المقصود هي الأكواب و الملاعق المعيارية
نقاط عامة:
-البهارات استخدموها بالأكل مثل ما تحبون باي نوع لكن ابتعدو عن الجاهز اللي مليااان صوديوم راح يسبب لكم احتباس سوائل و مكعبات الماجي برضو، استبدلوها بمكعبات مرق دجاج صحي.
-ممكن تستخدمون الصوصات الجاهزة الصحية و برضو الكاتشب قليل السكر عشششق مع الأكل، اقل سعرات و صوديوم.
-المشروبات مثل ماسبق ذكرت برااحتكم مع محلي ستيفيا و برضو المشروبات الغازية احب اشربها مع بعض الاكلات بس طبعاً اي مشروب غازي لازم دااااايت لأن سعراتها لا تُذكر.
-النوم مهم جداً جداً عشان تخسرون دهون، حاولو ماتنامون اقل من ٨ ساعات.
الفطور
١- هي عبارة عن شريحتين توست أسمر مع كوب فول مطبوخ و ممكن تستخدمون حمص او اي نوع بقوليات تحبونها، واحب بعد اطبخ الفول اضيف عليه طماط و بقدونس و عصير ليمون، مع شاي مُحلّى بالستيفيا.
٢- خبز اسمر حجم متوسط إلى صغير، مع بيضه مطبوخة و شريحة جبن قليل الدسم و بروكلي.
٣- عبارة عن كوب حليب خالي الدسم، معه نص كوب شوفان"أفضل نوع هو شوفان الهنا" معه ظرف ستيفيا و قرفه لو حابين للنكهة، اخلطهم و احطهم بالمايكرويف إلى ان ينضج، ممكن تحطون معه فراولة او ملعقة زبدة فول سوداني او اللي حابين.
١- كوب كورن فليكس باي نوع صحي تحبونه مع كوب حليب خالي الدسم مع مكسرات لو حابين او فاكهة او ملعقة زبدة لوز.
٢- ال Weetabix احد الأشياء الصحية المنقذة السريعة صورته بالنص، لحاله طعمه موووووحلو لاتفكرون تاكلونه بدون نكهات، انا اخذ منه قطعتين مع كوب حليب خالي الدسم و ظرف ستيفيا و قرفه و احطه بالمايكرويف لحد مايصير قوامه ثقيل، ثم اضيف عليه إما ملعقة فول سوداني أو تفاحة أو ٣ - ٤ تمرات و يطلع يمي و إذا بتاخذون زبدة فول سوداني انصحكم بهذا النوع:
الذ نوع زبدة فول سوداني و ضروري الكرنشي 😭 عشت ايام ما آكل الا هو، ملعقتين طعام و احشيه بتوست محمص لذييييييذ للنخاع، سعراته ماتختلف عن العادي بس هذا سعراته صحية مافيه زيوت مهدرجة و من ذالكلام.
١- عبارة عن علبة زبادي خالي الدسم مع ربع كوب قرانولا "اختارو نوع صحي مايكون السكر فيه عالي" و فاكهة تحبونها و ملعقة شاي عسل، ممكن تستبدلون القرانولا بربع كوب شوفان بحيث تخلطونه مع الزبادي و تتركونه بالثلاجة من ٣ إلى ٤ ساعات لحد يصير طري و استمتعووو
٢- شريحتين توست اسمر محمص مع بيضتين مع خضار و شاي محلى بالستيفيا
٣- خبز تورتيلا جاهز يكون اسمر ، مع ملعتقين مليانه اي نوع جبنه تحبونها او الكمية حسب سعراتها الموجودة بالعلبة و تكون قليلة الدسم "فيتا-حلوم-موتزريلا-تشدر" مع اي خضار تحبونها و ورقيات مثل الجرجير و الخس، و احيانا احب اضيف معها رشة زعتر و شاي
الغداء
١- ١٠٠ غرام سباغيتي مطبوخ مع ٧٠ غرام لحم مفروم خالي الدهن مع صلصة طماطم و خضار ( كل الأوزان بعد الطبخ لكل الوجبات)
ببرنامج فتنس بال تقدرون تحددون اذا وزن الاكل بعد الطبخ او يكون نيء
مبدعة افدتيني جدا
ReplyDelete