سلسلة: حياتي الصحيّة،رحلة خسارتي لوزني، أكثر من 25 كيلو، كيف تحسبون سعراتكم و تقسمون وجباتكم؟ معلومات و أفكار From My Heart: My Weight Loss Journey

السلام عليكم

سلسلة: "حياتي الصحيّة"

اول تدوينة : هنا  

و كانت مقدمة عن هذي السلسلة و تكلمت فيها عن الماضي و بدايتي و كل الحكاية.

التدوينة اليوم و هي الأهم، راح تكون عن "الأكل"

اذا تبين تنزلين وزنك لاااااازم تركيزك الأكبر يكون عن تغذيتك، حتى اعطيها تركيزك و اهتمامك اكثر من الرياضة.

الأكل شيء مهم جداً جداً، فهذي التدوينة راح اعطيكم طريقتي بأكلي و طريقتي بتقسيم الأكل و السعرات بحيث اللي حااب يستفيد و تكون نقطة بداية جيدة له.

طبعاً مافيه مثل التجربة و انك تتعلمين بنفسك و تشوفين الانسب لك و لحياتك و نمط حياتك لكن حابة افيدكم بطريقتي و اسلوب حياتي

المُهم ، اني ضد الرجيمات القاسية ،اذا تبين تنزلين وزنك مو لازم تجوعين و تتعذبين !

اذا تبين تنزلين وزنك مو لازم تحرمين نفسك من الاكلة اللي تحبينها او التشوكلت اللي تحبينه !

طريقة تقسيم الأكل خلال اليوم كثيرة و ممكن تختارون اللي يريحكم لكن بالنسبة لي لطالما اعتمدت على :

٣ وجبات رئيسية و٣ سناكات

بعض الاشخاص يحبون يجمعون كل سعراتهم في وجبتين، و لهم كامل الحرية، البعض يحب يدمج سعرات السناكات مع سعرات الوجبات الاساسية ، برضو ممكن، البعض يحبها كلها في وجبة وحدة ضخخمة و برضو عادي قسموها و العبو فيها زي ماتحبون و يناسب روتين حياتكم و مزاجكم بالأكل.

بالنسبة لكميات الأكل و السعرات تعتمد على وزنك + طولك + نشاطك خلال اليوم، تقدرين تعرفين كم سعراتك بالبحث عن المواقع لحساب السعرات و بتعرفين اكثر بالضبط السعرات اللي تناسبك بالتجربة 

لكن انصحكم بشدة تطبقون طريقة دايت نينجا بحساب السعرات: هنا

اذا قررتي السعرات اللي بتمشين عليها شوفي الوضع خلال أول اسبوعين، فترة كااافية تعرفين و تقررين السعرات اللي تعتمدينها

اذا وزنك ثابت يعني السعرات هذي تثبتك، اذا وزنك نزل بشكل طبيعي من كيلوين إلى ٤ كيلو بالشهر يعني السعرات ممتازة، اذا وزنك نزل كثييير أو حسيتي بجوع مرررة أو إرهاق  يعني السعرات قليلة و لازم تزيدين
وزنك كل مازاد زادت سعراتك، نشاطك او رياضتك كل مازادت زادت سعرات، اللي تتمرن ٣ مرات بالاسبوع مو مثل اللي تتمرن ٥ مرات ، و هكذا ..

وبرضو كل مانحفتي جسمك راح يتعود على كمية السعرات فيوقف النزول و بتضطرين تنزلين السعرات

بالنسبة لي أول ما بدأت كانت سعراتي ١٧٠٠، الآن ١٥٠٠ سعرة

"عندي بعض التكنيكات لكسر ثبات الوزن بحيث ماتضطرين تنزلين سعراتك كل شوي لو حابين انزل عنها تدوينة منفصلة قولو لي"

(النزول السريع شيء سيئ جداً، ابداً لا تفكرين إنك تنزلين بسرعة، ترا ماوراها الا بلاوي و ترهلات و اللي يروح بسرعة يرجع بسرعة و بتجلسين في هذي الدوّامة دائماً و ابداً، نزولك الطبيعي البطئ راح يراعي لك نفسيتك لأن اكلك بيكون بكمية جيّدة و ايضاً راح يكون ترجيعه صعب و بإذن الله ما تجيك ترهلات انتي بغنى عنها) 

المُهم ، الحين راح اوريكم تقسيمة اكلي الأساسية على سعراتي اناو انتم لكم حرية زيادة الأكل او لا ، حسب احتياجكم الشخصي للسعرات

فطوري و غداي و عشاي كلهم بنفس السعرات تقريباً ٣٤٥ سعرة 

كل وجبة تتكون من :- بروتين- كاربوهيدرات- خضار او فواكة-  دهون صحية 

كيف تحسبون سعراتكم؟

برنامج MyFitnessPal

رووووووووووووعة هذا البرنامج لحساب السعرات اعتمد عليه تماما بالأكل، بالبداية راح تحسونه حوسه و جديد بس ترا مررررررة سهل بس طقطقو شويتين بتعرفون له، ممكن تحسبين السعرات بكتابة اسم الاكل بالبرنامج او تدخلين الباركود للمنتج على البرنامج، شيء بيسهل حياتكم ابحثو باليوتيوب عن طريقة إستخدامه و خذو فكرة، مجرد تحملينه و تطقطقين شوي راح تصيرين تفهمين له

و ترا بالبداية راح يكون الموضوع شوي يبيله مجهود اذا كنتي مبتدئة بس بعدين يصير الموضوع مررررة اسهل و حتى بعد فترة تقدرين تحسبين بمجرد النظر

المهم، ترجع لتقسيمه الصحن كذا :فطور : مثال

هذا التقسيم ينطبق على جميع وجبات راح اعرض لكم وجباتي للفطور و الغداء و العشاء و لاحظو تقسيماتها 

"الصور جميعها من السناب، سناباتي لأكلي على مدار السنة و النص كنت اصور وجباتي لبعض اقاربي، فجمعتها لكم بحيث تستفيدون، سبحان الله ماكان ببالي هالشيء وقتها ولكن من حسن الحظ اني حفظتها 🙊"
و قبل تشوفون الوجبات فيه أشياء اساسية للأكل ضروري تعرفونها و هي: 

١- مُحلي ستيفيا 

"ما استخدم السكر لأي مشروب ابداً ابداً سعرات على الفاضي، سواء شاي، قهوة، عصير و ...الخ، أفضل بديل هو الستيفيا عبارة عن نبته يجففونها و يطحنوها و السكر منها و فيها، الظرف الواحد فيه ٦ سعرات حرارية فقط و يحلي من قلب ، من بدأت الدايت إلى الآن و انا ما استخدم غيره"، ممكن البعض يعرفه و ممكن لا هذا شكله و يباع بالسوبرماركتات و الصيدليات :

٢- بَخاخ الطبخ 

اساسي جدا جدا اي شيء راح اطبخه، البداية تكون بخة بسيطة من بخاخ الزيت، سواء راح يكون على المقلاة او القدر قبل الطبخ، او حتى اذا راح اشوي شيء بالفرن او القلاية الهوائية ابخ على الأكل قبل يستوي، اكثر نوع استخدمه هو PAM هذا بزيت الكانولا:

٣- ميزان الأكل و الاكواب و الملاعق المعيارية:

" وجود ميزان الاكل ضروري جداً جداً ما اتخيل نظام تخسيس بدون ميزان "

لما تحسبون سعراتكم ببرنامج فيتنس بال راح يكون استخدام الميزان ضروري، بأي مكان بتلقونه اللي عندي اشتريته من الدانوب.

 ايضاً لما يكون يكون مكتوب كوب مثلاً او ملعقة طعام، لا تستخدمون اي كوب بالمطبخ، المقصود هي الأكواب و الملاعق المعيارية

نقاط عامة: 

-البهارات استخدموها بالأكل مثل ما تحبون باي نوع لكن ابتعدو عن الجاهز اللي مليااان صوديوم راح يسبب لكم احتباس سوائل و مكعبات الماجي برضو، استبدلوها بمكعبات مرق دجاج صحي.

-ممكن تستخدمون الصوصات الجاهزة الصحية و برضو الكاتشب قليل السكر عشششق مع الأكل، اقل سعرات و صوديوم.

-المشروبات مثل ماسبق ذكرت برااحتكم مع محلي ستيفيا و برضو المشروبات الغازية احب اشربها مع بعض الاكلات بس طبعاً اي مشروب غازي لازم دااااايت لأن سعراتها لا تُذكر.

-النوم مهم جداً جداً عشان تخسرون دهون، حاولو ماتنامون اقل من ٨ ساعات.

الفطور

١- هي عبارة عن شريحتين توست أسمر مع كوب فول مطبوخ و ممكن تستخدمون حمص او اي نوع بقوليات تحبونها، واحب بعد اطبخ الفول اضيف عليه طماط و بقدونس و عصير ليمون، مع شاي مُحلّى بالستيفيا. 

٢- خبز اسمر حجم متوسط إلى صغير، مع بيضه مطبوخة و شريحة جبن قليل الدسم و بروكلي.

٣- عبارة عن كوب حليب خالي الدسم، معه نص كوب شوفان"أفضل نوع هو شوفان الهنا" معه ظرف ستيفيا و قرفه لو حابين للنكهة، اخلطهم و احطهم بالمايكرويف إلى ان ينضج، ممكن تحطون معه فراولة او ملعقة زبدة فول سوداني او اللي حابين.

١- كوب كورن فليكس باي نوع صحي تحبونه مع كوب حليب خالي الدسم مع مكسرات لو حابين او فاكهة او ملعقة زبدة لوز. 

٢- ال Weetabix احد الأشياء الصحية المنقذة السريعة صورته بالنص، لحاله طعمه موووووحلو لاتفكرون تاكلونه بدون نكهات، انا اخذ منه قطعتين مع كوب حليب خالي الدسم و ظرف ستيفيا و قرفه و احطه بالمايكرويف لحد مايصير قوامه ثقيل، ثم اضيف عليه إما ملعقة فول سوداني أو تفاحة أو ٣ - ٤ تمرات و يطلع يمي و إذا بتاخذون زبدة فول سوداني انصحكم بهذا النوع:

 

الذ نوع زبدة فول سوداني و ضروري الكرنشي 😭 عشت ايام ما آكل الا هو، ملعقتين طعام و احشيه بتوست محمص لذييييييذ للنخاع، سعراته ماتختلف عن العادي بس هذا سعراته صحية مافيه زيوت مهدرجة و من ذالكلام.

 ١- عبارة عن علبة زبادي خالي الدسم مع ربع كوب قرانولا "اختارو نوع صحي مايكون السكر فيه عالي" و فاكهة تحبونها و ملعقة شاي عسل، ممكن تستبدلون القرانولا بربع كوب شوفان بحيث تخلطونه مع الزبادي و تتركونه بالثلاجة من ٣ إلى ٤ ساعات لحد يصير طري و استمتعووو

٢- شريحتين توست اسمر محمص مع بيضتين مع خضار و شاي محلى بالستيفيا

٣- خبز تورتيلا جاهز يكون اسمر ، مع ملعتقين مليانه اي نوع جبنه تحبونها او الكمية حسب سعراتها الموجودة بالعلبة و تكون قليلة الدسم "فيتا-حلوم-موتزريلا-تشدر" مع اي خضار تحبونها و ورقيات مثل الجرجير و الخس، و احيانا احب اضيف معها رشة زعتر و شاي 

الغداء

١- ١٠٠ غرام سباغيتي مطبوخ مع ٧٠ غرام لحم مفروم خالي الدهن مع صلصة طماطم و خضار ( كل الأوزان بعد الطبخ لكل الوجبات) 

ببرنامج فتنس بال تقدرون تحددون اذا وزن الاكل بعد الطبخ او يكون نيء

٢- ١١٥ غرام صدر دجاج مطبوخ بالقلاية الهوائية مع جزر مع ١٠٠ غرام رز بني 

 ٣- ١٠٠ غرام ربيان سويت منه إيدام مع بامية و ١٠٠ غرام رز ابيض مطبوخ 

بكل الوجبات الثلاثة اكلت فيه ١٠٠ غرام رز مطبوخ بدون زيت لكن الأول مع دجاج و الثاني لحم مفروم مع صلصة الصويا و الثالث مع كرات لحم بصلصة الطماطم مع البروكلي، و في حال حبيت الزبادي مع الوجبة استقطعها من سعرات السناكات.

١- ١٠٠ غرام باستا مسلوق بدون زيت "كل طبخي بدون زيت فقط بخاخ الزيت عند التكشين" مع ٧٠ غرام لحم مفروم مطبوخ بدون دهن و صلصة طماطم مع زهرة 

٢- تورتيلا سمراء احط فوقها صلصة بيتزا دايت مع ٧٠ غرام دجاج مطبوخ و شوي جبن موتزريلا قليل الدسم، و ادخله الفرن بس من فوق تذوب الجبنه، و عليه كاتشب و جرجير.

٣- ٧٠ غرام كرات لحم مع صلصة طماط بدون زيت مع ١٠٠ غرام سباغيتي مسلوق و بازلاء.

 وجباتي هنا ماتكون كلها سويتها بنفسي مثل الأول امي سوت ملوخية و طلبتها تطبخها بدون زيت و اخذت منه و الثاني استبدلت الكاربوهيدرات" الرز او الخبز" ب ٤ حبات ورق عنب و الثالث مرة جابو سمك فيلية مشوي من برا و اخذت منه "هذي احد ميزات نظام المرونة " 

العشاء

١- صامولي بر حجم وسط حشيته شرائح ديك رومي مدخن و شريحة جبن خالي الدسم، سعرات الديك الرومي يختلف حسب الشركة و حسب سمك الشرائح فاحسبوها بنفسكم في فستنس بال، مع خضار و شاي محلى بستيفيا. 

٢- ١٠٠ غرام بطاطس قليته بالقلاية الهوائية و حطيت فوقه ٧٠ غرام لحم مفروم مطبوخ ببصل وبهارات ، تفننو بالنكهات و كاتشب قليل السكر و بصل اخضر من فوق، مع بيبسي دايت 

٣- تورتيلا سمراء محشية ١١٥ غرام صدر دجاج مطبوخ و متبل و كاتشب قليل سكر.

١- شريحتين توست محمص محشي بملعقة زبدة فول سوداني و تفاحة مقطعه و رشة قرفة، لذييييييذ ترا جربووه 

٢- ١٠٠ غرام بطاطس مشوي مع صدر دجاج مشوي و خضار 

٣- شريحتين توست محشية شرايج ديك رومي و شريحة جبن خالية دسم و مخلل خيار.

بالنسبة للسناكات " جزئي المُفضّل " :

٣ سناكات ، كل وحدة فيهم من ١٢٠ سعرة إلى ١٧٠ سعرة لو تلاحظون ما احدد بالضبط الأرقام لاني ابي نظامي يكون مرن و عادي زادت شوي او نقصت شوي خلال اليومحسب مزاجي و نفسيتي و شهيتي تقول لي وش آكل سناك 😋

احد سناكاتي الثلاثة افضل تكون فاكهة و ممكن تختارون اللي تحبونه

فاكهة منوعة احسبو سعراتها بفتنس بال مثل الصورة ١ و ٣ 

الصورة ٢ احد السناكات اللي احبها: تفاحة + ملعقة فول سوداني كرنشي + رشة قرفة 

لكن الصراحة بسناك الفاكهة افضل التمر دااااائماً فاكلها مع القهوة العربية ٥ تمرات ممتازة مع قطعة حلا او تشوكلت او اي شيء حالي معاه، اذا التشوكلت جاهز اشوف سعراته

 رقم ١ هو لبروتين بار، جربت بروتينات بارز مرررررررررة كثير و باعطيكم أفضلها من ناحية الطعم و القيمة الغذائية. 

- warrior crunch bar :لذيذ و جربت منهم نكهة السولتد كاراميل و نكهة تشيز كيك الليمون و الرازبيري. 

- justines protein cookies  نكهة التشوكلت شيب العادية اكثر شيئ حبيته. 

-protein bars barbells تفوز بالذ الذ بروتين بارز ذقتها على الإطلاق و جميع النكهات لذيذة بدون استثناء و خاصة الكاجو، لكن سمعت انها طلعت مو حلال، فماصرت اشتريها و ما اعرف اذا اكيد او لا بس تقدرون تبحثون بنفسكم ما احط بذمتي 😛

- protein bars grenade تعتبر من البروتين بارز الجيّدة لكنها اقل مستوى من اللي ذكرتهم فوق، كنت اشتريها دائماً لكن للأسف نسيت النكهات اللي كانت حلوة، تقدرون تجربون بنفسكم. 

اللي بالصورة رقم ٢ هو تشوكلت صحي خام، إذا تحبون الدارك تشوكلت راح تطيحون بغرامة و أفضل شيء ترا هو اللي ٧٠٪ نسبة الكاكاو اللي فيه تدخل المخيخ و ترفع هرمون السعادة من شركة lindt و اخذ منه مربعين و نص.

 الصورة ٣ من المنتجات البروتينية اللي احبها مرة مرة مرة، عبارة عن خليط مفن باودر، بس تضيفين عليه ماء و تدخلينه المايكرويف، خيار لذيذ و صحي و سريع و كل النكهات كانت لذييييذة، الشوكلت و البينت بتر و برضو بالقرع.

كل إنسان طبيعي ممكن يشتهي حلويات غير صحية، و مانقول لا، لكن بإعتدااال.

الصورة الاولى لكيتكات الشنكي المحشي كاراميل عششششق بالنسبة لي 😭 و اذا ابيه ما احرم نفسي بس اكله على دفعتين، نص بسناك لحاله، و النص بيوم ثاني.

الصورة الثانية حلا من البيت و غير محسوب السعرات فاني دائماً اخذ منه مقدار ٥٠ غرام بالوزن
و طبعاً كل حلا راح تختلف سعراتها حسب مكوناتها

بس ايش احرم نفسي مثلاً ! لا طبعاً وزن ٥٠ غرام وزن ممتاز و تقريبي، كيك، حلا قهوة، بسبوسة، معمول و .... الخ كلها اكل منها و اتلذذ فيها نوووو بروبلم

الصورة الثالثة لسناك غير صحي Pronto Cookie و لكن لذيذ حبه منه كفااااية مع قهوة سادة

احياناً احب اسوي سناكاتي الصحية بنفسي 

ادور على وصفات صحية و اطبقها و خصوصا بالانستقرام كثيييييير حساب وصفات صحية و لذيذة، اشوف اللي يعجبني و اطبقه منهم و احب اللي يحطون السعرات لوصفاتهم، هذي بعض الحسابات اللي احبها:

@fitness.hope

@gardeniafitness

@aneedaaa_healthy

@dietrecipes

@amal_healthy_

@haifa_fitlife

@jovialmeme

@healthyy100  

لو تلاحظون سناكاتي حالية، احب الحلا بس احيانا اشتهي المالح، لو تحبون السناكات المالحة اول خيار رائع هو الفشار، بدون زيت طبعاً كلو منه ٣ اكواب، او مكسرات مثلاً او اي بسكوت مالح من السوبر ماركت.

احيانا احب اكثر السناكات او يكون نفسي بحلا او بسكوت بكمية اكبر من المعتاد، اذا شفت نفسي تعديت الحد المسموح احاول اعوضها من الوجبات الرئيسية فاعتمد وجبة قليلة الكاربوهيدرات مثل الصورة

 ١- اعتمدت صدر دجاج مشوي مع الكوسا بطريقة النودلز بدون اضافات فقط ملح و ليمون و بهارات، لذيذة و خيار ممتاز بديل عن الكاربوهيدرات اكتبو باليوتيوب zucchini noodles و شوفو طريقتها 

٢- الزهرة فرمتها و طبختها مع الدجاج بديل رائع عن الرز اكتبو باليوتيوب cornflower rice و استمتعو 

٣- صدر دجاج مشوي مع سلطة مع شوي رمان و جوز مع خل البلسمك لذييييذ و قليل الكارب. 

آخر شيء حابة اتكلم عنه و هو تجهيز الوجبات

تطبخين لنفسك و تجهزين لنفسك بحيث تعرفين كل شيء جالس يدخل جسمك راح يتطلب منك وقت و جهد، و في هذي الحياة المليئة بالالتزامات قد تضطرين تسوين تجهيز مسبق للوجبات، احد المرات اللي جهزت فيها وجباتي الحمد لله اني صورت و كنت وقتها لسه ادرس فكنت استصعب ارجع من الدوام اطبخ، او بايام الاختبارات مع المذاكرة مايكون عندي وقت، فاحيانا اسوي وجبات مثل التورتيلا و الرز و البيتزا و افرزنها، يجي بس وقت الاكل ادخلها الفرن او المايكرويف، برضو الفواكة احافظ عليها طازجة ادخلها الفريزر و ايضا اللحوم و شرايح الديك الرومي ماتتحمل تطول بالثلاجة، افضل خيار هو الفريزر، اختصار وقت و وجهد وراحة للنفسية و برضو تضمنين نفسك ماتخبصين وقت تكونين جوعااانة و ماعندك وقت تطبخين.

بالنهاية، اي مجهود تحطينه بالأكل تأكدي انه يستحق و بتشوفين نتايج تعجبك مرررة ، لكن الصبر الصبر الصبر

لا تبخلون علي باراءكم و اقتراحاتكم و قولو لي استفدتو او لا 💕

التدوينة القادمة من هذي السلسلة راح تكون عن الرياضة، خلوكم قريبين 😘

1